Les douleurs aux épaules sont, avec les douleurs de dos, un mal typiquement dû à notre mode de vie sédentaire. Nous avons toutes et tous une manière différente de représenter cette douleur : «je sens comme un coup de poignard dans le bras », « j’arrive plus à lever mon bras », « dès que je porte quelque chose j’ai mal » ; pour autant elle reste dans tous les cas très invalidante.
Que ce soit dans la vie courante, ou dans l’activité sportive, les douleurs aux épaules sont parmi les plus handicapantes, et ce pour deux raisons principales :
- les épaules sont sollicitées dans presque tous nos geste quotidiens, y compris pendant notre sommeil
- une douleur à l’épaule se diffuse presque toujours en direction des cervicales et/ou des bras
Je vous propose de découvrir aujourd’hui pourquoi nos épaules nous font mal.
Mécanique de l’épaule
La mécanique de l’épaule est complexe et engage un grand nombre d’articulations et de muscles. Pour la décrire simplement, au niveau articulaire, entre la glène (omoplate) et la tête humérale, cela ressemble à une surface articulaire ronde sur une plate, qui bouge dans un cône de circumduction de 360 degrés.
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Autre fait à noter, l’épaule est la seule articulation du corps à être en suspension. Le muscle sus-épineux a la charge de cette mission et toute tension à son niveau entrainera des conséquences dans la bonne fonction de l’épaule.
La posture, un équilibre instable
Au moment de notre naissance, nous activons naturellement nos muscles antérieurs (muscles de devant) pour nous placer en position fœtale. Puis, au fur et à mesure que nous grandissons, notre recherche de verticalité et de découverte du monde va nous pousser à activer notre musculature postérieure (muscles de derrière). Un ratio d’utilisation des muscles pour 2/3 antérieur et 1/3 postérieur se met alors en place pour garantir une posture et des mouvements équilibrés.
Pourtant cet équilibre est fragile. Pendant nos phases de croissance les os, qui ont une vitesse de développement plus grande que le système musculaire augmentent les contraintes en faveur des zones antérieures. Nous nous « enroulons » alors naturellement vers l’avant. Rappelez-vous les fameux « tiens-toi droit » ou « sors-tes épaules » que nos parents nous rabâchaient pendant l’adolescence !
Plus encore que la croissance, ce sont nos activités quotidiennes qui conditionnent cette posture « enroulée ». S’il fut une époque, celle des chasseurs cueilleurs, où nous étions toujours en mouvement, il faut bien avouer que nous passons aujourd’hui la plupart de notre temps assis (taper à l’ordinateur, utiliser son smartphone, manger, conduire …). Un phénomène qui s’accentue sans cesse et commence de plus en plus tôt.
Ainsi, ce changement de posture naturel et dû à la gravité, qui commence normalement vers nos 40 ans, se met désormais en place dès l’enfance durant les longues journées d’école.
Sédentarité, posture et douleurs aux épaules
Le problème principal d’une position antérieure répétitive est que notre cerveau finit par ne plus considérer d’autres types de mouvement. Il laisse alors les tissus se rétracter et réduire nos amplitudes articulaires entrainant un enroulement encore plus marqué. Un véritable cercle vicieux.
Mais que se passe-t-il concrètement quand les tissus se rétractent ? L’omoplate, par compensation, va « monter », et cette ascension marque le début de tous nos maux puisqu’elle va enclencher une compression du muscle sus épineux (1) et de son paquet vasculo nerveux. C’est à ce moment-là qu’apparaissent les projections douloureuses dans le bras, au niveau de la gouttière du biceps, dans le coude, ou même le poignet …
Une fatalité ?
A la lecture de cet article on pourrait presque se dire que les douleurs d’épaules sont inévitables, que tout n’est qu’une question de temps. Pourtant il est possible d’agir en amont, pour peu que l’on en prenne le temps. De même, si vous êtes blessé(e), sachez qu’une guérison sans intervention chirurgicale est dans la plupart des cas possible.
L’épaule est un de mes sujets favoris. J’ai eu l’occasion d’en soigner un grand nombre durant ma carrière, en tant que kiné, ou à Be Athletik.
Aujourd’hui je vous partage mes recommandations, issues de ces années d’expérience. Celles-ci sont valables tant en préventif qu’en curatif. Vous pourrez les aborder avec votre coach sportif/préparateur physique/kiné/ostéo :
- Rééquilibrer la posture
- Relâcher le système tissulaire antérieur
- Décontracturer le système postérieur
- Redonner des possibilités de glissement à l’omoplate
- Activer la motricité de l’omoplate dans une position de stabilité
- Augmenter progressivement les bras de leviers et les capacités du système musculaire
- Augmenter la motricité et la vitesse de réalisation
En espérant avoir pu vous éclairer sur ce phénomène très courant… je suis à votre disposition pour toutes questions en commentaire 😊
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